Таблиця жирності риби: особливості, калорійність і корисні властивості
Опубликованно 18.11.2018 02:00
На Землі дуже мало продуктів, багатих корисними жирними амінокислотами омега-3, які необхідні для нормальної життєдіяльності. Вони потрапляють в організм виключно з їжі, оскільки людина не може самостійно їх синтезувати. Що ж є джерелом омега-3? Насправді, вибір не великий. Олії, деякі види горіхів і бобових, окремі представники злакових, овочів і фруктів, але лідером за змістом «правильних» жирів є риба і морепродукти. У статті ми розглянемо, чим ще корисний цей продукт, а також наведемо таблиці жирності риби і її калорійності. Роль омега-3 для людини
Корисною рибу робить наявність у її складі «хороших» жирів, які в обов'язковому порядку повинні бути в раціоні людини. Список проблем, які допомагає вирішити і запобігти омега-3, досить значний. Ось що робить це цінний компонент: бере участь у будівництві нервової і ендокринної системи; стабілізує роботу мозку; нормалізує роботу серця; розріджує кров, перешкоджаючи виникненню тромбів; прискорює обмінні процеси; виводить з організму «поганий» холестерин; купірує вогнища запалення; підвищує імунітет; сприяє підтримці нормального кров'яного тиску; покращує зовнішній вигляд шкіри, волосся і нігтів; попереджає захворювання шкірних покривів; знижує ризик розвитку очних захворювань; підтримує належний рівень цукру; запобігає розвитку суглобових хвороб; нормалізує гормональний фон; допомагає справлятися зі стресами і нервовими перевантаженнями, попереджає депресію; відіграє ключову роль у нормальному розвитку плоду під час вагітності.
І це ще не все! Омега-3 збільшує витривалість організму, надає тонус, підвищує працездатність, поповнює енергетичні витрати, бореться з синдромом хронічної втоми, допомагає справитися з фізичними навантаженнями. Риба і морепродукти багаті омега-3
Жирні сорти риби містять велику кількість жирних кислот омега-3, а також виступають відмінною заміною більш важким і важко перетравлюється м'ясним продуктам. Рибу середньої жирності нерідко включають в дієтичні та спортивні меню, так як, з одного боку, в ній достатній рівень «правильного» жиру і високоякісного білка, а з іншого, середньої жирності сорти добре засвоюються організмом. Нежирні сорти риби, а також майже всі морепродукти, ідеально підходять для здорового і дієтичного харчування, так як є легкою і поживною їжею. Нижче представлена таблиця вмісту омега-3 в популярні сорти риби і морепродуктах.
Найменування
Зміст омега-3 (в 100 г)
Риб'ячий жир
99,8
Жир печінки тріски
10-21,00
Ікра (чорна/червона)
6,8
Річковий вугор
5,6
Скумбрія
2,7-5,3
Оселедець, форель
2-2,4
Лосось
2,5-2,6
Палтус
1,76
Сардини (атлантичні), сиг
1,5-1,8
Килька
1,4-3,5
Лосось (консерви)
1,8
Сардини (консерви)
1
Акула, риба-меч
0,8
Палтус
0,7-1
Горбуша
0,7
Мідії, морський вугор
0,6
Камбала, кефаль, короп
0,5-0,6
Кальмари, устриці
0,4-0,6
Молюски
0,4
Восьминіг
0,3
Креветки
0,2-0,5
Окунь
0,2-0,6
Ракоподібні
0,2-0,4
Тунець
0,2-0,3
Судак, тріска, морський гребінець
0,2
Сом, щука, лящ
0,1
Людині щодня потрібно вживати 1 г омега-3, а риба – чудовий джерело цієї жирної кислоти. Але це далеко не єдина перевага даного продукту. Чим ще корисна риба?
Риба містить у своєму складі легкозасвоюваний білок, який легко перетравлюється організмом. Також вона багата на вітаміни А, E, F, D, які сприяють підтримці здоров'я і краси людини, різноманітними мінералами, серед яких кальцій, фосфор, йод, магній, цинк та ін Розподіл риби по вмісту жиру
Різні види морепродуктів відрізняються співвідношенням білків, жирів і в цілому поділяються на 3 групи. Класифікація сортів риби грунтується на жировому показнику, який варіюється в продукті від 0,2 до 35 %. Будь-яка риба дуже корисна, але для здорового харчування рекомендується регулярно вживати среднежирные, а ще краще маложирні сорту. Спосіб обробки теж має значення. Від нього буде залежати калораж страви. Дієтологи рекомендують варити і запікати рибу, так вона збереже всі корисні властивості і не «набере» зайвих калорій. Таблиця сортів риби жирності Група % жиру на 100 г Ккал на 100 г
Маложирні
Менше 4
70-100 ккал
Среднежирные
4-8
100-140 ккал
Жирні
Більше 8
понад 200 ккал Маложирні сорти риби
Нежирної вважається риба, у якої відсоток жиру не перевищує цифру 4, а енергетична цінність коливається в діапазоні 70-100 ккал. Річкові представники – окунь, йорж, щука і ін Морські – тріска, камбала, вобла, минтай і т. д. Даний продукт незамінний при дієтах. Він містить необхідні поживні компоненти і повністю засвоюється організмом. Таблиця жирності риби (низький вміст жиру) Найменування Жирність на 100 грамів продукту
Йорж
2
Щука
1,1
Тріска
0,6
Камбала
2,6
Воблий (свіжа)
2,8
Минтай
0,7
Хек
2,2
Окунь (річковий)
0,9
Карась
1,8
Тунець
0,7 Середньо жирні сорти риби
Така риба має жирність від 4 до 8 % і енергетичну цінність від 100 до 140 ккал. Найбільш відомі річкові сорту – короп, сом, форель та ін, морські – кета, ставрида, горбуша та ін Завдяки своїй збалансованості, ідеально підходить для здорового харчування. Таблиця жирності риби (середній вміст жиру) Найменування Жирність на 100 грам
Короп
5,3
Сом
5,1
Лящ
6,4
Ставрида
5
Окунь (морської)
5,2
Сазан
5,3 Жирні сорти риби
Жирність такої риби починається з 8 %, а калорійність досягає позначки 200-300 ккал. Це сайра, скумбрія, білуга, івасі, товстолобик, осетрові сорту і т. д. Такий продукт не підходить для дієтичного харчування, але для повноцінної і збалансованої дієти він незамінна (в помірних кількостях!). Саме в таких сортах найбільший рівень омега-3, а також багато йоду, що допомагає роботі щитовидної залози. Таблиця жирності риби (високий вміст жиру) Найменування Жирність на 100 грам
Сайра
20
Скумбрія
9
Івасів
11
Товстолобик
9
Вугор
27,5
Оселедець
19,5 Калорійність риби (таблиця)
Ще один важливий показник для риби, як, втім, і будь-якого продукту, це енергетична цінність. Для тих, хто стежить за своїм раціоном, важливо розуміти, скільки калорій міститься в тому чи іншому блюді. Логічно, що чим жирніша риба, тим вище її калорійність, але дуже багато буде залежати від способу обробки. Наприклад, камбала відноситься до нежирним сортам. У свіжому вигляді вона містить всього 83 ккал на 100 р. Якщо її відварити, то готове блюдо буде містити близько 100 ккал, а якщо посмажити, то калораж зросте майже в 2 рази. Таке блюдо вже дієтичним не назвеш. Тому все відносно. Нижче представлена енергетична цінність свіжої риби на 100 грам продукту, а також калорійність деяких морепродуктів, які дуже бажано включати в своє меню. Таблиця калорійності риби та морепродуктів
Найменування
Ккал на 100 грам
Йорж
88
Щука, камбала
84
Тріска
69
Воблий (свіжа)
95
Минтай
72
Окунь (річковий), хек
82
Карась, тунець
87
Короп
112
Форель
120
Кета
127
Ставрида, сом
114
Горбуша, сьомга
140
Окунь (морський), лящ
103
Сазан, стерлядь
121
Сайра
205
Скумбрія
191
Осетер
179
Білуга
150
Івасів
182
Вугор
333
Оселедець
161
Креветки
96
Мідії
77
Устриці
72
Морський коктейль
172
Раки
90
Краби
83 Червона риба
Одними з улюблених ласощів для багатьох є блюда з червоної риби. В першу чергу вона просто дивний на смак, і, до того ж, на щастя всіх рыбоедов, неймовірно корисна. Сьомга, кета, горбуша, форель, стерлядь, білуга, осетер – це, мабуть, найвідоміші представники цього класу. Вони відносяться до групи середньо жирних і жирних продуктів і містять помірну і високу калорійність. Червона риба багата омега-3, користь якого ми описали вище. У зв'язку з цим, включивши даний продукт в раціон, можна зміцнити практично всі системи організму: серце, кістки, нерви і т. д. Таблиця жирності червоної риби
Найменування
Жирність на 100 грамів
Сьомга
15
Кета
5,6
Горбуша
5-7
Форель
6,6
Стерлядь
6,1
Білуга
9
Осетер
11 Висновок
Риба, як головне джерело омега-3, повинна бути в раціоні кожної людини регулярно, а не тільки по четвергах. Причому потрібно вживати усі види: від маложирных до жирних. Останні рідше і в невеликих кількостях. А ось дієтичними сортами можна балувати себе частіше. Звичайно, риба не панацея від усіх хвороб, але той факт, що основу раціону довгожителів складають саме хвостато-плавниковые і морепродукти, змушує замислитися. Автор: Ксенія Леонідова 19 Серпня, 2018
Категория: Здоровье
